【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

炭水化物抜きダイエットをしているあなた、炭水化物は抜き方を誤ると逆に太りやすくなる恐れがあります。

 

炭水化物抜きダイエットの間違った方法

  • 一つ目、炭水化物にはダイエットに必要な食物繊維も含まれているため不足すると便秘になり太りやすくなってしまう。詳しく見る
  • 二つ目、炭水化物を抜くと筋肉が落ちたり体内に毒素が溜まったりして代謝が落ちてしまう。詳しく見る
  • 三つ目、炭水化物を抜いて糖質が不足すると、リバウンドのリスクが高まる。詳しく見る

 

いずれも簡単に要約すると、身体が健康に痩せていくためには最低限の糖質が必要です。
一方で糖質を徹底的に制限しすぎてしまうと、逆に痩せづらくなるのです。
さらに痩せづらくなるだけでなく、むしろ太りやすくなってしまう場合もあります。

 

そのため本気で痩せたいと考えているなら、むやみに炭水化物制限するのではなく、ダイエットに効果的な炭水化物の摂り方も一緒に知る必要があるのです。

 

そもそも炭水化物を抜くとなぜダイエットに良いかって、炭水化物に含まれる糖質を抑えることで血糖値の上昇が防げるためですよね。
そのため、血糖値上昇を抑えるという条件は抑えながらも、ちゃんと身体にとって必要な糖質は最低限摂ってあげることが必要。

 

糖質制限ダイエット=炭水化物を全く摂らないということではありません!

糖質制限ダイエット=血糖値の上昇を抑える糖質を選ぶ という意識に変えてみましょう。

 

そもそもなぜ血糖値上昇は抑えた方が良いのか

 

よくダイエットでは「血糖値の上昇を抑えよう!」と言ったワードを見かけますよね。
なぜ血糖値を上げない方が良いのでしょうか。

 

詳しくはこちらの記事に書いてあるのですが、ここでは簡単に説明しますね。

 

炭水化物を摂ると、消化器官でブドウ糖(グルコース)に分解されて血液を通って身体中をめぐります。
このように血液中にブドウ糖(グルコース)が増えることを血糖値が上がると言います。
血糖値が上がると、身体は自然と血糖値を下げようと膵臓が反応して「インスリン」が分泌されます。
「インスリン」は血糖値を下げるためのホルモンです。
インスリンが分泌されると血液からブドウ糖(グルコース)を外に出して、エネルギー源として消費させたり、筋肉の栄養にしたりと、
様々に配分するのですが、どこにも行かせられずに余った糖質に関しては、中性脂肪に追いやってしまいます。

 

つまり、インスリンが分泌されると、食事で摂った糖質が中性脂肪になってしまう恐れがあるのです。
そのため、インスリン=太るホルモンとも言われています。

 

タンパク質や脂質なら血糖値は上がらないため、インスリンは分泌されません。
糖質だけが、インスリンを働かせる栄養素、つまり中性脂肪に直結する栄養素として懸念されているのです。

 

血糖値を上げてしまう炭水化物は太るリスクがあるので、炭水化物を摂るとしてもなるべく血糖値上昇を抑えるものを摂るようにするのがおすすめです。

 

血糖値が上がりにくい低GI食材はどれ?

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

炭水化物に限らず血糖値が上がりにくい食材のことを、低GI食品と言います。

 

大塚製薬の調査によると、GI値に対するすみ分けをこのようにしています。

 

オーストラリア・シドニー大学が定義する内容
 高GI食品・・・GI値70以上のもの
 中GI食品・・・GI値56〜69のもの
 低GI食品・・・GI値55以下
 ※グルコースを100と基準づけた場合

 

 

では代表的な食材のGI値を見てみましょう!
こちらも大塚製薬の記事を引用させていただきました。

引用元:大塚製薬「血糖値とGIの関係性について」

 

高GI

もち米 GI値87
マッシュポテト 83
イングリッシュマフィン GI値77
ドーナツ 75
白いパンGI値71
フライドポテト 70

 

また、大塚製薬が公表する「シドニー大学食品GI値検索」調べによるリストには載っていませんが、
他書見によると精米された白米や、うどん、ラーメンも高いです。

 

他書見

白米 GI値76
うどん 74
ラーメン 72
食パン 90
バターロール 82
フランスパン 94
ケーキ 80以上〜

 

中GI

クロワッサンGI値67
ベーグルGI値69
ジャガイモ 66
はちみつ GI値58
フランスパン GI値57

 

このリストには載っていませんが、一般的にうパスタも中GIと言われています。

 

他書見によると

乾燥パスタ GI値65

 

 

パスタに関しては乾燥パスタは低GIと主張しているメディアもあります。
実際に、下記、スパゲッティボロネーゼのGI値は低いですね。

 

低GI

スパゲッティボロネーゼ 52
ライ麦パンGI値50
もちGI値48
チョコレート 49
バナナ 47
押し麦(茹)GI値46
サツマイモ 44
いちご 40
リンゴ 40
ヨーグルト 36
ミルク 34
人参 33
グレープフルーツ 25
エンドウ豆 22
大麦 GI値22
大豆(茹)GI値15
ピーナッツ 13

 

またこのリストには載っていませんが、お蕎麦や玄米、全粒粉のパン、野菜や海藻なども低GIです。

 

他書見

玄米はでGI値55〜56
お蕎麦 GI値53
オートミール 54

 

 

以上、ポイントをまとめました。

糖度の少ない野菜や海藻、豆類、キノコはGI値が低い

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

炭水化物でも食物繊維の多い玄米や大麦、全粒粉パン、お蕎麦が低い。

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

一方で白米や白いパン、小麦粉と砂糖の多いケーキ類は要注意です!

 

 

 

血糖値は調理方法によって大きく異なる!?

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シドニー大学調べのリストだとジャガイモやニンジンは低GIにいますが、
しかし一方で、このような野菜はGI値が高いと言っている記事や文献もあります。

 

他書見

人参 GI値89
ジャガイモ GI値79
カボチャ 64
サツマイモ 54

 

食材のGI値は調理方法によって大きく変わります。
なぜなら、例えば茹でて柔らかくすると消化されやすくなりますよね。
そうすると血液に糖質が吸収されるのも早くなるので血糖値が上がりやすくなります。
実際にこのシドニー大学調べのリストでも「マッシュポテト」はGI値83にいるのですよね。
そのため、GI値が低いからどんな風に食べても大丈夫!とは思わないようにご注意ください。

 

 

糖質の多い炭水化物に絞ってまとめてみました!

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

 

いずれにせよ、調理方法で大きく変わるし、文献によってGI値には差異があるので、
大まかに糖度の高い炭水化物に絞って、高GI,、中GI、低GIで分けてみました。

 

高GI
白米、うどん、白いパン(食パン、フランスパン、バターロールなど)、ナン、マッシュポテト、ケーキ
中GI
クロワッサン、ベーグル、普通のパスタ、カボチャ、サツマイモ
低GI
玄米、大麦、お蕎麦、全粒粉パン、パスタでも全粒粉なら低GI!

 

 

同じGI値でも、血糖値上昇速度は異なる!

こちらも調べたのですが、小麦粉を使った糖度の高いお菓子やパンよりも、大豆粉のお菓子やパンの方が、血糖値の上昇が緩やかになったようです。
(こちらも大塚製薬の公表する文章による)
たんぱく質が糖質の吸収を抑えたと考えられています。
そのため、同じ炭水化物でも、大豆を使ったもの、つまりたんぱく質が含まれる方がダイエット向きと言えますね。
例えば、パンでも小麦粉でなく大豆粉を使ったパンなら糖質カットで低GIなのです。
大豆粉を使ったパンを扱うお店もあります。糖質カットについて詳しく書いてあるので見てみてください。

 

同じ要領で、食物繊維の多い玄米や全粒粉パン、お蕎麦も糖度が高くてもGI値は低いです。
食物繊維量が多いと、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇はゆるやかになります。
インスリンの分泌を加速させてしまうのは血糖値が急上昇するとき。
例えばケーキやピザなど、高糖度のものを一気に食べると、急に血糖値が上がりますよね。
そうすると身体が「血糖値を下げなきゃ」と焦ってインスリンをたくさん分泌してしまいます。
一方で、玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維が豊富でなかなか消化しないものは、糖質が血液に吸収するのも遅いので、血糖値上昇が緩やかになります。
そうすると、ケーキなどと同じ糖質の量でも、インスリンの分泌速度を抑えられるのです。

 

また大麦には、次の食事の血糖値まで上昇を抑える「セカンドミール効果」が期待できるそうです!

例えば、朝ごはんに大麦を食べると、昼食の血糖値まで抑えられるということです。(昼食に大麦を食べていなくてもです)
そのため、私は白米を食べたいときは大麦も混ぜて食べています。

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オススメの食べ方は、低GI食品を先に摂ること!

以上から、血糖値を上げない食べ物は、糖度が低いものと食物繊維が多いもの、たんぱく質が多く含まれるものという共通点がありますね。
この中で、効果的なのは食物繊維の多いもの、たんぱく質の多いもの。

 

  • 食物繊維は消化吸収を遅らせるため。
  • たんぱく質も糖質の吸収を抑えてくれる。

 

こちらの効果を考えると、食事の際に食物繊維やたんぱく質の含まれるものをなるべく先に食べるようにしたら、
そのあとに高糖度のものを食べても消化吸収が遅れて、血糖値上昇を抑えられるのではないでしょうか。

 

そのため、食事において先に食べるなら野菜や豆製品(納豆やみそ汁など)から手を付けるのがおすすめです。

 

 

食事の前に飲むと血糖値上昇が抑えられる飲み物があります!

食材を低血糖のものにするという意識も大事ですが、そもそも何食べても血糖値を上がりにくくできれば越したことないですよね。
そのためには、今述べた食物繊維やたんぱく質など、全体的に食べ物の血糖値上昇を押さえる栄養素を食前に摂ればよいのです!

 

しかし、それを食材で毎日ちゃんと摂り続けるのは大変…。

 


 

 

1日頑張れたとしても、毎日続けるというのは難しい時がありますよね。
例えば、毎日ちゃんと豊富な野菜を欠かさず食べられますか?
毎日ちゃんと高たんぱくな大豆製品を食べられますか?
外食しなきゃいけない日だってあるし、冷蔵庫の中を切らす時だってありますよね。

 

そんなとき、一番簡単なのは、必要な栄養素を毎日決まって摂れるものをストックしておくこと。
オススメは飲み物です。ストックしておける飲み物なら毎日食事の前に同じものを飲むことが習慣化しやすいですよね。

 

血糖値上昇を防げる効果が期待できる飲み物を3つ、紹介します。
テレビや雑誌で話題になっていたり、賞を受賞していたりと、社会的評判の高いものに厳選しました。

 

一つ目はベジ抹茶


大正製薬と、美容雑誌「美的」がコラボして作られた飲料で、美意識の高い女性が喜ぶポイントがたくさん詰まっています。

 

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

その醍醐味としては、普段の食事で自然と摂れる栄養は含めずに、あえて食事では摂りにくい栄養に特化していること。
美容ダイエットに必要な栄養のうち、足りてるものはあえて入れない、不足しがちな栄養のみしか入れない。
その考え方、良いですよね。
だって、足りてる栄養まで入っていると、その分値段も高くなるし、何よりカロリーが高くなって痩せにくくなってしまいます。

 

今回の例に当てはめると、食物繊維が豊富なのと、低GIに効果抜群の黒大豆が含まれています!

 

食物繊維が入っているので、先に飲めば、食事で摂取した食べ物の消化吸収を遅らせられることが期待できます。
さらに、黒大豆に含まれるポリフェノールは高血糖を防ぐ効果もあるし、高たんぱくなので糖質の吸収を抑えてくれる効果も期待できるのです。

 

20杯分980円なので、1日当たり49円!とても安くてお得です。

 

二つ目はゴクリッチ


こちらも血糖値上昇を抑える期待値の高い飲み物です。
なぜなら理由は二つ。
1、BCAAプロテインが入っていて高たんぱく
2、サイリウムハスクという水分を含むと38倍に膨らむ天然由来成分が入っているため。
お腹が膨れて消化吸収が遅れ、高たんぱくプロテインが糖質の吸収も遅らせてくれる期待が持てます。
こちらも、アットコスメで長く1位を獲得しているので、世間の評判も良いです。

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

 

三つ目はチラコイド


こちらはチラコイドというスーパーフードを原料にした飲み物で、
チラコイドには消化吸収を遅らせる作用があるので血糖値上昇を抑える効果があります。
チラコイドは血糖値上昇を抑える効果を公式に謡っているので、ストレートに効果を感じやすいと思います。

 

さらに、チラコイドのすごいところは、その時に食べる食事だけでなく、次に食べる食事の血糖値上昇も抑えるセカンドミール効果があることです。
つまり、朝ごはんにチラコイドを摂ったとすると、お昼ご飯の血糖値も抑えられるということ。

 

こちらのチラコイドもテレビで取り上げられたりと注目されています。

【糖質制限の秘訣】血糖値が上がりにくい食材とは!?

さらに、ミスユニバースジャパンで公式にダイエットサポートフードに公認されたことがあるので、
ちゃんと美の専門家から評価をされているもの。信頼できます。

 

以上!オススメの飲料でした。
炭水化物は完全に抜けば良いというわけではありません。
完全に抜いてしまうと逆に代謝が下がって痩せにくくなったり、リバウンドするリスクもあるためです。
そのため、ある程度は糖質を摂る必要があります。
でしたら、糖質を摂ってもなるべく血糖値が上がらない方が良いですよね。

 

あなたが痩せたいと思うなら、血糖値上昇を押さえる飲み物、効果的だと思います。
上記は調査して効果が期待できると判断したものなので、ぜひ試してみてください!