【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

 

炭水化物抜きダイエットは痩せるというイメージが強いですが、
極度に抜きすぎたり、食べあわせを誤ると、逆に代謝が下がって、痩せにくい体質になる危険性も潜んでいます。

 

主に炭水化物抜きダイエットの落とし穴は3つあります。

 

  1. 便秘になるリスクがある⇒詳しくはこちら。
  2. 代謝が落ちるリスクがある
  3. リバウンドのリスクがある⇒詳しくはこちら。

 

 

この記事では二つ目は筋肉が落ちてしまうリスクについて説明したいと思います。
筋肉の原料はたんぱく質のため、炭水化物を抜いても関係ないのでは?と思っていましたが、そんなことありません。
炭水化物、特に糖質を抜いても筋肉は減ってしまうというのです。

 

筋肉は代謝維持に必要なため、減ってしまうとダイエット効果が停滞しやすくなってしまいます。
せっかく食べたいものを我慢してダイエットを頑張っているのに、痩せにくい身体になったら、たまったもんじゃないですよね!

 

炭水化物を抜くのはダイエット効果が高い分、方法を誤るとダイエットにマイナスに働く力も大きくなってしまいます。
そのため、炭水化物の抜き方を誤って痩せにくい体質にならないために、間違いやすい方法を事前に知っておくことをオススメします。

 

ここでは、筋肉が落ちてしまう理由や、解決策について書いていきたいともいます。


糖質を制限することで、筋肉を作るエネルギーが足りなくなってしまう

 

そもそも、脂肪を燃焼したり、食べたものを消費するためには筋肉が必要です。
つまり、太らずに痩せていくためには代謝が高い方がよく、そのためには筋肉が必要ということです。

 

その筋肉を作ったり維持するために必要な栄養素はこちら。

 

材料としてのタンパク質 + エネルギーとしての糖質 = 筋肉

 

 

筋肉を鍛えるためには運動が必要ですよね。
運動するためにはエネルギーが必要でそのエネルギー源は炭水化物(糖質)です。炭水化物(糖質)が運動のためのエネルギーとして手っ取り早く使われます。
厳密にはATP(アデノシン3リン酸)という物質がエネルギーの正体なのですが、そのエネルギーを作るための原料が糖質なのです。

 

しかし、炭水化物(糖質)が不足すると、たんぱく質や脂質が糖質の代わりにエネルギー源として分解されます。
たんぱく質は筋肉を作るための大事な栄養素。それなのに運動のためのエネルギー源に分解されてしまうと、筋肉の合成のために充てられる量が足りなくなってしまいます。

 

筋肉がなぜダイエットに必要かって、代謝が高まるため。
というのも、筋肉が増えると、筋肉が動くためのエネルギー源が比例してたくさん必要になるため、食べた糖質を分解しやすくなってくれます。
つまり、食べても筋肉が消費してくれるため、脂肪になりにくくなるのです。
さらに、筋肉は中性脂肪を消費する役割まであります。
太りにくくもするし、痩せやすくもしてくれるのですね。

 

糖質を極端に制限すると、せっかく痩せようと働いてくれる筋肉が新たに作られるのを抑制してしまい、ダイエット効果を止まらせてしまう恐れがあるのです。

こちらが炭水化物抜きダイエットで代謝が落ちる可能性がある一つ目の理由です。

 

 

既に作られた筋肉まで減少させるリスクもある

 

糖質不足は筋肉を作るためのたんぱく質の量を減らしてしまう。
しかし問題はそれだけありません。

 

エネルギー源が不足し、代わりのたんぱく質も脂質も尽きてくると、身体の中の別の部位でどうにかして最低限のエネルギー源を補おうとします。

 

それが、筋肉になります。

 

筋肉に含まれるタンパク質を分解することによってエネルギーを補い始めます。
そうすると、筋肉が減ってしまい、より一層、基礎代謝が落ちてしまうのです。
太る負のスパイラルですね・・・。

 

人間が1日生活していくための基礎代謝には相当なエネルギーが必要です。
そして、それ以上に頭を使ったり運動すると、さらに多くのエネルギーを消費します。
デスクワークメインの成人女性が1日の基礎代謝に必要な糖質の量は270gと言われています。

 

そのため単に炭水化物を抜くと思っている以上にエネルギー不足になってしまいます。

代謝に必要なエネルギーが足りないことになるので筋肉まで落ちてきて、自然と基礎代謝は下がって、運動してもカロリー消費しにくい身体になって痩せにくくなってしまう。

こちらが糖質制限によって代謝が落ちる2つ目の理由です。

 

以上!炭水化物抜きダイエットが代謝を落とす2つの要因まとめ

代謝UPに必要な筋肉を新たに作ることが難しくなるため
代謝に必要なエネルギー源を補うために今ある筋肉まですり減らしてしまうため

 

では次に、どうしたら炭水化物を抜きながら代謝も落とさないようにできるのか、書いていきます!

 

糖質制限をしても太らないためには?

【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

 

簡単な方法があります。
ズバリ、糖質を減らすなら代わりとなる栄養素をその分多めに取ればよいのです!

 

筋肉を作るためのエネルギー源となるのは糖質だけではありません。
筋肉を作るためのエネルギー源は3つあり、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素です。

 

代謝を下げてしまう原因は、糖質を制限しているのに、たんぱく質や脂質も代わりに補わず、筋肉が減ってしまうためです。
糖質を制限するなら、基礎代謝を維持するため、代わりとなるエネルギーを補う必要があります。

 

 

糖質は脂肪増加に直結しやすいので、摂りすぎは本当に要注意!なるべく避けたほうが良いです。
一方で、たんぱく質は筋肉を減らさないための組織源になって一石二鳥だし、脂質も良質なものを摂れば、美容や健康に良く働きます。
そのため、エネルギー代謝に必要な栄養素は懸念要素の多い糖質で網羅するよりも、たんぱく質や良質な脂質で補った方が効率的と言えます。

 

私が実践して効果的だと思った糖質制限をご紹介します。

 

仕事や勉強で頭を使ったり、人とコミュニケーションしたり動いたりする日中は糖質をしっかり摂る。

基礎代謝として最も使われやすいのは、どうしても糖質。
動くのも、頭を使うのも、糖質が身体にとっては使いやすいのです。
基礎代謝を落とすと、痩せにくくなってしまいます。そのため、痩せにくくなるくらいなら、糖質を摂ったほうが良くないですか?
何のために苦しい思いして食事制限しているのか分からなくなってしまいます。
朝ごはんとお昼ご飯は炭水化物を普通に摂る!

 

こちら、私が毎日食べたお昼ごはんです。(朝はチョコレートやグラノーラ)
このように普通に摂りました。

【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

 

夜ご飯はなるべく糖質を制限する!

仕事などで帰宅後の夜は、もうほとんど頭も身体も動かさないので、あまり糖質は必要ないのかな、という考えのもと、糖質を減らしています。
お米やパンなど、主食を抜いています。

 

一番恐れているのは、太りやすい夜に血糖値が上がってしまうこと。
糖分を摂ると血糖値が上がるので、インスリンの分泌量が増え体内へしっかり吸収されてしまいます。
そのため中性脂肪も増えてしまい、太ってしまいます。
タンパク質や脂質なら、糖分が少ないので血糖値の上昇を抑えられ、余分に中性脂肪が増えることを防げます。

 

ある日の例@

【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

この日は外食だったのですが、パンやライスをもらわずに、このお皿のみ。

 

ある日の例A

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野菜とお肉メインで、パンは食べずに残しました。

 

自炊の時は、もっぱら焼き肉とサンチュ!

【太る】炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちて痩せにくい体質になる!?

 

高たんぱくのお肉を焼いて、サンチュに巻いて食べています。
これ、炭水化物を抜いても、野菜がかさ増しするのでものすごくお腹がいっぱいになりますよ!
そのときにキムチをつけたり、納豆をつけたり、腸内環境を整えるのに良い食材も一緒に巻いて食べれるので効率的です。

 

 

しかし、注意すべきことがあります。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
つまり、糖質を制限すると食物繊維まで摂りづらくなってしまいます。
そのため、夜ご飯は他の食材で食物繊維もなるべく摂るようにしています。

どのような食材に食物繊維が多いか、詳しくは【こちらの記事】に書いています。
記事の後半に記述しているので読み飛ばしてください!

 

 

でも、たんぱく質も脂質も、むやみに摂ったら太らない?

 


 

どのようなものを摂れば良いのでしょうか。

 

たんぱく質は脂肪の少ない高たんぱくのもの!

たんぱく質はアミノ酸を多く含む高たんぱくのもの
牛肉など、動物のお肉にはタンパク質が含まれると同時に飽和脂肪酸という中性脂肪になりやすい脂質も多く含むので、脂肪の多いお肉はなるべく避けたほうが良いです。
そのため、鶏むね肉や、ささみ、豚肩ロースやハラミなど、高たんぱくのものを摂ることをオススメします。
また、たんぱく質はお魚など魚介を摂るのももっとオススメ!
お魚などに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸に分解されるため、エネルギー代謝しやすいです。

 

脂質は植物性のもの!

脂質に関しても、今述べたことと関連しますが、
飽和脂肪酸を含む脂肪より、不飽和脂肪酸を含む脂肪を摂る方がエネルギー代謝しやすいです。
飽和脂肪酸は主に、牛脂やバターやラードなど、動物性の脂肪に多く、融点が高く個体になりやすいため、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられるとなかなか燃えにくいです。
しかし、魚介類や植物性の不飽和脂肪酸は融点が低く、脂肪細胞に蓄えられてもさらさらしているので、エネルギー代謝しやすく燃えやすいのです。
そのため、魚介や、オリーブオイル、亜麻仁オイルなど、植物性の油を摂ったほうが痩せやすいです。

 

 

 

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