【太る】炭水化物抜きダイエットは便秘ととなりあわせ!?

炭水化物抜きダイエットは痩せるというイメージが強いですよね。
実際に私も10kg以上痩せるダイエットに成功した経験がありますが、その過程で炭水化物を抜くことが一番、減量に直結しました。

 

炭水化物抜きダイエットは減量効果が高く、痩せる近道です。
しかし一方で、方法を誤ると逆に太るリスクも潜んでいるとも言われています。
特効薬である分、反作用の危険性も高いというわけですね。

 

どうして炭水化物抜きダイエットが太る原因にもなるのか、
その原因は3つあります。

 

  1. 便秘になりやすい
  2. 代謝が落ちやすい⇒詳しくはこちら。
  3. リバウンドしやすい⇒詳しくはこちら。

 

今回は一番最初の理由として「便秘になりやすい」という点について調査しました。
炭水化物は抜きすぎると便秘になってしまうという情報、多々見受けられます。
そうすると新陳代謝が弱まるので運動してもなかなか痩せずらい身体になってしまう恐れもあるのです。

 

結局、炭水化物抜きダイエットは痩せられるの?
便秘になるリスクはどれだけ高いの?

 

炭水化物抜きダイエットが便秘と隣り合わせなのだとしたら、炭水化物を抜くのも怖いと、ダイエット中はかなり悩んでいました。

 

あなたも同じようにダイエットをしているなら、どうして炭水化物抜きで便秘になるのか、
どうしたら便秘にならない炭水化物抜きダイエットができるのか、しっかり分かっておいた方が良いです。

 

まず便秘の原因を書きますので、ご参考になさってください。
ダイエットを成功させるために知識としてあって損ない情報です。


便秘の原因は、糖質だけでなく食物繊維も不足してしまうため

炭水化物というと、何を想像しますか?
お米やパン、パスタ、ケーキ、ピザ、ラーメン、様々ありますよね。

 

では炭水化物とはどのような栄養素だと思いますか?
多くの方は炭水化物=糖質と捉えているのではないでしょうか。
ケーキやピザ、パスタやラーメンなど、炭水化物を摂ると太ると言われているのは、この糖質が原因のイメージですよね。
そのためなぜ炭水化物抜きダイエットが効果的かというと、この太る栄養素である糖質を抑えることが出来るためです。

 

この点はその通りなのですが、しかし、ここに落とし穴があります。
実は炭水化物とは糖質だけではありません。
炭水化物とは糖質だけでなく、糖質と食物繊維の総称なのです。

 

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

この食物繊維は、便通を良くしたり腸内環境を整えて代謝を上げる作用があるため、どちらかというと、太るというより痩せるために必要な栄養素。

 

食物繊維の効果

腸内の悪玉菌の数を減らす
腸内の有害物質を減らす
便通を良くする

 

 

このように食物繊維にはデトックス効果があるわけです!

 

しかし、このことを知らずに、むやみに炭水化物を片っ端から抜いてしまうと、便通に必要な食物繊維まで摂れなくなってしまう。
これが炭水化物抜きダイエットの落とし穴なのです。

 

食物繊維が不足するとなぜ便秘になる?

一つ目!腸内には便通を良くする善玉菌と便秘を引き起こす悪玉菌が生息。
この善玉菌と悪玉菌はどちらかが増えるともう一方が減ってしまうと言ったように、相互作用しています。
食物繊維が不足すると悪玉菌が増えてしまうため、善玉菌が減って便通が悪くなってしまうのです。

 

 

二つ目!
食物繊維それ自体に便を動かす「ぜん動運動」という力があります。便に溶けて柔らかくして動かしやすくする機能(具体的には水溶性食物繊維)と、便に溶けず便に絡み合ってかさ増しする機能(不溶性食物繊維)、それぞれバランスよく機能することで、程よく柔らかい便が膨らんで、腸が押し出しやすくなるのです。一方で食物繊維が不足すると、この便通機能がなくなるので、便秘になります。

 

食物繊維を抜いて便秘になるとなぜ太る?

 

食物繊維が不足すると、便秘になるなど、今までと真逆のことが起きます。

 

食物繊維が不足すると…

腸内の悪玉菌が増えていく
腸内の有害物質が増えていく
便秘になる

 

これらが起こると太りやすくなってしまうのですが、その原因について考えてみましょう!
なぜかというと悪玉菌や有害物質が増加してデトックスできなくなると、代謝が下がるためです。

 

便通が悪くなると、どんどん腸内に毒素が溜まってしまいますよね。
そうするとどうなるかというと、腸内で毒素を吸収すると身体が苦しくなるので、防衛反応としてなるべく吸収力を下げてしまいます。
すると、本当は美容やダイエットに必要なビタミンなどの栄養素まで吸収できなくなってしまうのです。

 

妨げられる「ダイエットに必要な栄養素」とは、三大栄養素とビタミンB群

 

私たちが痩せていくためには、食べたものを代謝したり、中性脂肪を燃やしたりする必要があります。
それをエネルギー代謝と言います。
「エネルギー代謝」にはその名の通り、エネルギーが必要になります。

 

そのエネルギーとは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素。
私たちが食べたもののカロリーを消費したり、すでについてしまった脂肪を燃やして減らすための栄養源となります。

 

そしてエネルギー代謝を行うには、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギー源に変換するためのビタミンが必要です。

 

三大栄養素をエネルギー源に変換するためのビタミン

ビタミンB1 糖質をエネルギーに変えるビタミン
ビタミンB2 脂質をエネルギーに変えるビタミン
ビタミンB6 タンパク質をエネルギーに変えるビタミン

 

つまり、私たちがエネルギー代謝によって痩せるためには、少なくとも糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンB群が必要不可欠となるのです。

 

糖質や脂質、たんぱく質は尽きると中性脂肪を燃やし始めます。
そのため、糖質をなるべく減らしてたんぱく質を摂る、という考え方もできます。

 

しかし、ビタミンB群は摂らなくてOKとはなりません!必要不可欠です。

 

それなのに、毒素が溜まり便秘になって腸内の活動が衰えてくると、これらのビタミンB群の吸収が妨げられます。
そうすると、糖質やタンパク質、脂質を摂っても、エネルギーに変換されず、代謝がうまくできません。
そのため、食べたものがカロリー消費できず、どんどん中性脂肪に溜まっていってしまうのです。

 

 

 

お通じを良くするためには食物繊維が必要なのですが、この食物繊維が多く含まれているのは、炭水化物。
糖質制限というと、炭水化物を抜くのが一般的。

炭水化物を抜くとダイエットに必要な食物繊維まで不足してしまう恐れがある、というのが炭水化物抜きダイエットが便秘と隣り合わせの要因なのです!

便秘になると、エネルギー代謝に必要な栄養素やビタミンB群の吸収を阻害してしまうので、太りやすくなってしまいます。

 

そのため、便秘になるリスクを回避したほうが良いですよね。

 

 

 

 

太らないためには?

炭水化物を抜くと食物繊維まで不足して太りやすくなるということが分かりました。
それでは、太らないためにはどうしたら良いでしょう。
簡単なことです。食物繊維をしっかり摂ってあげることが必要なのです。

 

でも食物繊維を摂ろうとして炭水化物を食べると、糖質まで含まれている…
いくら食物繊維が大事だからって、糖質を摂ったら別の意味で太りやすくなってしまわない?

 

心配になりますよね。

 

しかし、これにも解決策があります。
大事なことは、炭水化物の中でも低糖質で食物繊維の多いものを摂れば良いのです!
というのも、炭水化物の食材の中でも、糖質と食物繊維の比率はさまざまあります。

 

糖質の比率が高い炭水化物

 

 

参考元1:日本食品標準成分表2015(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)

参考元2:「食品別糖質量ハンドブック」江部康二

 

 

食材 糖質 食物繊維 水溶性:不溶性
白米(茶碗1杯150g) 55g 0.9g 0.15g : 0.75g
玄米(茶碗1杯150g) 53g 3.75g 0.3g : 3.45g
大麦100g 68g 9.6g 6.0g : 3.6g
ライ麦パン2切れ100g 46g 5.4g 1.9g  : 3.5g
小麦粉ロールパン3個(100g)  49g 2g 1g : 1g
小麦粉フランスパン 4切れ100g 54.8g 2.8g 1.2g : 1.6g
うどん麺(乾)100g 72g 0.8g 0.2g : 0.6g
そば麺(乾)100g 66g 3.7g 1.6g : 2.1g
ラーメン(乾)100g 73g 2.9g 1.6g : 1.3g
パスタ(乾)100g 72g 1.5g 0.4g : 1.1g
ショートケーキ 51g 0.6g 0.3g : 0.3g
ジャガイモ110g 16g 1.3g 0.6g : 0.7g
サツマイモ半分170g 36g 5.5g 1.2g : 3.3g
カボチャ1/8個170g 28g 8g 1.9g : 6.1g
ごぼう1本180g 16g 5.7g 2.3g : 3.4g
レンコン一節200g 20g 2g 0.2g : 1.8g
バナナ1本220g 28g 1.6g 0.2g : 1.4g
リンゴ1個300g 30g 1.5g 0.3g : 1.2g

 

こう見ても、大麦やライ麦、玄米は比較的食物繊維の割合が高いと思いませんか?
そのため大麦やライ麦、玄米などを少量でも食べれば糖質を抑えながら食物繊維をたくさん摂ることができます。

 

 

さらに、炭水化物以外の食材から食物繊維を補うという方法もあります。

【太る】炭水化物抜きダイエットは便秘ととなりあわせ!?

 

炭水化物を抜く場合、食物繊維を別の食材でしっかり補う必要があります。

 

パンやご飯、バナナやさつまいもといった、糖質の高い炭水化物にしか食物繊維が無いわけでなく、
食物繊維が摂れる食べ物は他にもたくさんあります。

 

例えば、高タンパクな納豆や、上質な脂質が摂れるアボカドなどがそうです。
”炭水化物”というイメージの弱い食べ物でも食物繊維は摂れます。

 

食物繊維の多い食材(100g)あたり

茹でインゲン13.3g
茹であずき11.8g
おから11.5g
エシャロット11.4g
パセリ6.8g
納豆6.7g
きくらげ57.4g
抹茶38.5g

 

また、食物繊維は、水に溶けるタイプ(水溶性)と水に溶けないタイプ(不溶性)の2種類に大別されます。
水溶性食物繊維 : 不溶性食物繊維=1 : 2 の割合で摂るのがお通じに効果的と言われています。
成人女性の1日あたりの食物繊維を摂るべき量は18gなので、水溶性が6g、不溶性が12gが良いです。
パンや、ご飯、バナナやさつまいもなどのメジャーな炭水化物は、水溶性食物繊維が極端に少なく、不溶性に偏ってしまっているのです。

 

つまり、他に水溶性食物繊維が摂れる食材も意識的に取り入れる必要があるということです。

 

水溶性食物繊維の多い食材(100g)

エシャロット9.1g
ニンニク3.7g
納豆2.3g
アボカド1.7g
大麦6.0g
抹茶6.6g
かんぴょう6.8g

 

このように、糖質が低いけど、良質な食物繊維を摂れる食品があります。
糖質を制限すると、エネルギーを補おうと、中性脂肪が減っていくので、ダイエットに効果的なのは事実。

 

ただ、便秘になるリスクも同時に兼ね備えているので、
糖質制限を行っているなら、同時に、お通じに良い食物繊維を意識的に補うことが必須なのです。