糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

ピザやラーメン、ケーキなど、糖質が大好きな私、27歳OLのため、
そろそろ暴飲暴食が体型にストレートに出やすくなります。

 

 

糖質 = 太りやすい食べ物

だとしたら、

 

ピザ、ラーメン、ケーキ = 太りやすい食べ物

 

というのは周知の事実のため、体型維持&ダイエットのためには控えた方が良いですよね。

 

うーん、認めたくない事実。

 

 

そもそも、どうしてケーキなど糖質を摂ると太りやすいのでしょうか。
なんとなく、常識的に太るというのは分かっていますが、
その根拠やメカニズムをちゃんと分かっていないのに、
イメージだけでそういうものだと決めつけていることに気がつきました。

 

本当に糖質制限をしようと考えた時、
その正しいメカニズムを理解していないと、
やり方を間違え、健康に害を及ぼしダイエットに逆効果になることだってあり得ます。

 

 

糖質制限を行うなら、まずは、なぜ糖質が太るのか、メカニズムを理解することが大事です。

 

糖質を摂取したときに、体内でどういう反応が起こっているのか、調査してみました。


糖質を摂ると身体が起こす反応とは?血糖値とインスリンの関係

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

 

糖質を摂取すると、身体はどういう反応を起こすでしょうか。

 

食べ物に含まれる糖質は、一連の消化活動の中で、ブドウ糖(グルコース)という栄養素に分解されて、血液中に吸収されます。
そうすると血液はブドウ糖が入った分だけ濃くなりますが、
このように血液中のブドウ糖の濃度が上がることを、”血糖値が上がる”と言います。

 

血糖値が上がると、脳は自然と血糖値を下げようします。
その反応として、すい臓からインスリンというホルモンを分泌させます。
インスリンには血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度を下げ、血糖値を下げる働きがあるのです。

 

つまり、糖質を摂ると血糖値が上がり、次は下げようとしてインスリンが現れるというわけです。

 

糖質を摂る → 血糖値が上がる → 身体は血糖値を下げたがる →下げるためにインスリンが分泌される

 

では、実際にインスリンはどのように血糖値を下げるのでしょうか。
方法は3つあります。

 

 

インスリンが血糖値を下げる3つの方法

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

 

具体的には、インスリンが血液に溜まったブドウ糖(グルコース)を、ある3つの手を使って、血液から外に出し、血糖値を下げています。
その要となるのが肝臓!インスリンは肝臓をおおいに利用して血糖値を下げます。

 

【その1】糖エネルギーとして消費される

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

 

人間は1日生活するために脳や筋肉、内臓などあらゆる細胞がエネルギーを使います。
そしてそのような日頃生活する上での基礎代謝や、スポーツなど運動するためのエネルギー源として糖が必要になります。糖質はエネルギー源なのです。
そのため、動いたり頭を使ったりすればするほど糖質は消費されるということです。
例えば映画や漫画などに登場する天才的な頭脳を持つキャラクターが良く甘いものを食べていたりするのも糖分を使うためです。
また、食べたら運動しろ!!という原理がこのためです。

 

糖質は消化されてブドウ糖(グルコース)という最小単位に分解され、エネルギー源としてどんどん使われていきます。
ただ、それでも運動の量が足りないと、ブドウ糖(グルコース)を食べた分だけエネルギー源として使い果たすことができずに余ってしまいます。
余ってしまったブドウ糖(グルコース)がどうなるかというと・・・

 

【その2】 筋肉や肝臓に取りこまれる

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

 

ブドウ糖(グルコース)がエネルギー代謝として使いきれずに余ってしまった場合、
ここで活躍するのが肝臓!インスリンは血液中でエネルギー消費されなかったブドウ糖(グルコース)を肝臓のところまで送り届け、肝臓にSOSを出します。
そうすると、肝臓はブドウ糖(グルコース)を取り込んでくれるのです。
肝臓にはブドウ糖(グルコース)をグリコーゲンという物質に変換する作用があります。
そして、変換したグリコーゲンを肝臓の中に蓄えておいて、また身体がエネルギー消費するために糖分が必要になったときにブドウ糖(グルコース)に戻して血液に送り戻してくれるのです。

 

備蓄倉庫みたいなものですね。

 

しかも、変換されたグリコーゲンは筋肉や肝臓が働くための栄養源になるので、筋肉に送り出したり肝臓自身で使ったりと、貯蔵されながらも消費されていきます。

 

しかし筋肉や肝臓がグリコーゲンを受け入れられる量は限られています。
そのため、あまりにも食べ過ぎると、肝臓でもさばき切れない場合があります。

 

最終的にエネルギーとしても、筋肉や肝臓の貯蔵としても使われなかったグリコーゲンがどうなるかというと・・・

 

 

【その3】 最終的には中性脂肪に合成される。

糖質が太る理由とは?血糖値とインスリンの影響について

 

どこにも行き場のないグリコーゲンの最後の受け皿が脂肪細胞です。
インスリンは最終、グリコーゲンを中性脂肪に送り届けて蓄えてしまうので、身体が太ることになります。

 

つまり、糖質を摂取するということは、
血糖値が上がり、インスリンが分泌され、中性脂肪を増やし太ってしまうリスクがあるということ。

 

基礎代謝や運動代謝に使われる糖質の量は意外と少ない!?

もちろん、食べた分の糖質が全てエネルギー消費したり筋肉や肝臓に蓄えられれば太るほどにはなりませんが、
おおよそ1日の基礎代謝に必要な糖質の量は180g程度。

 

20〜30代女性の1日の基礎代謝はおおよそ1200kcalでそのエネルギー源の約6割前後が糖質となるため、
基礎代謝として必要な糖質は約720kcal。糖質1g≒4kcalであるため、約180gです。
ごはん1杯が150gなので、そのくらい少ない量しか基礎代謝に使われないということです。

 

ここからさらに、1日の移動で動いたり、仕事や勉強で脳を使ったり、ダイエットとして運動したりするとよりエネルギー消費されるため、もっと糖質が使われます。
いろいろ調べた平均値だと、例えば1日のデスクワークは約80kcal、1日20分歩くカロリーは約60kcal。つまりあと35gの糖質は摂れます。
とはいえ、1日に消費できる糖質の量はその程度ということです。

 

肝臓に常に蓄えて置ける糖質量は約100g、筋肉には約400gと言われていますが、食べた糖質だけでエネルギー源が足りていれば、肝臓と筋肉の糖質はそれほど減らないので、新たに蓄えられる量は少ないです。

 

そのため、糖質は食べ過ぎると中性脂肪として太っていくリスクが高いということです。

 

特に夜の糖質は太りやすい!?

朝食べる糖質は、そのあと1日動いたり働いたりでエネルギー消費しやすいので、それほど中性脂肪にはなりにくいです。
しかし、夜食べる糖質は、そのあと寝るだけという場合が多く、エネルギー消費しにくいので、中性脂肪になりやすいと言われています。
そのため、夜遅い時間にはあまり糖質は摂りすぎないほうが良いのです。

 

 

とはいえ、インスリンの分泌は血糖値を下げるための正常反応です。
それ自体が悪い現象という訳ではありません。
インスリンが分泌されずに血糖値が上がったままの状態だと、糖尿病に発展してしまい、また別の問題になってしまいます。
そのため、インスリンの働きはしかるべき。

 

インスリンが発生するのはしょうがないとして、太らないようにするためには、
インスリンを分泌させる信号となる糖質を抑えると良いのです。

 

 

糖質制限には痩せる期待おおいにあり!?

 

血糖値が上がりすぎず、インスリンの過剰分泌が抑えられる。

糖質の量を減らせばおのずと太るリスクは減らせます。
1日のエネルギー消費だけで食べた糖質をすべて使ってしまえば糖質が中性脂肪になることは防げるためです。

 

さらに、一緒に食べる栄養素の中には糖質の吸収を抑える効果がある栄養素もあります。
血液に吸収される糖質量を減らせれば、インスリンの分泌量が減ります。
そうすると、体内で行き場を失う糖質量も減らせるので、中性脂肪になって太るリスクも低くくくなります。

 

 

糖エネルギーを補うために脂肪を燃焼するようになる。

さらに、糖質を制限すると、太らないというだけでなく、さらに痩せていく期待もできます。
糖質を抑えることでむしろ1日分のエネルギー源が足りなくなる場合もあります。
その場合、糖エネルギーを補うために、脂質やたんぱく質が使われます。
脂質やたんぱく質もエネルギー源になるのです。
しかし、食事で摂った脂質やたんぱく質も底をつくと、次に糖エネルギーの代わりになるのが、中性脂肪。

 

動くための糖エネルギーが足りなくなると、代わりに中性脂肪を燃やしてエネルギーにするので、だんだん痩せていくこともあるのです。

 

よく、有酸素運動(ランニングやウォーキング)は20分以上続けるのが大事と言われますが、
それは、運動中、糖エネルギーが尽きて、中性脂肪のエネルギーに切り替わる目安が20分であるためです。
糖の摂取量を抑えると、早くに中性脂肪のエネルギーが必要になるので、痩せやすくなります。

 

以上が、糖質ダイエットが良いと言われる理由です。

 

やはり、ピザやラーメン、ケーキは食べると、血糖値を上げて吸収されてしまうので、太りやすい食べ物ということですね。
もし食べたいなら、運動してエネルギー代謝させることが必要ですが、食べないに越したことはなさそうです。

 

 

ただ、糖質が太りやすいからと言って、炭水化物を完全に摂らないような過激な制限には危険を伴います。

 

炭水化物と糖質は違います。
詳しくは次の記事に書くので、あわせてご覧下さい。

 

炭水化物抜きダイエットの危険性とは?痩せない人が陥る大きな勘違い

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