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ダイエットと便秘解消に効果的な「水溶性」食物繊維は食事では摂りにくい!?

 

便秘がなかなか治らない。
食物繊維を摂るために頑張って野菜もたくさん食べているのに、なんで・・・?
というときに、考えられる原因はこちら。

 

食物繊維は、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維と水に溶けないタイプの不溶性食物繊維の2種類に大別されます。

食物繊維を摂っても便秘が解消されないと言う方、片方が不足してる可能性があります。

 

 

水溶性食物繊維とは?

 

水溶性という名の通り、便に溶ける食物繊維です。

食物繊維は腸内の水分を吸収する作用がありますが、
”水溶性”の場合、水分を吸収したまま便の中に溶け込んでくれます。
そのため、便の水分量が増え、便を柔らかくする効果があります。
便が程良い柔らかさになると、柔軟に腸内を動くことが出来るようになるので、
排出されやすくなります。
ただ、水溶性食物繊維が便が溶け込みすぎても柔らかくなりすぎて、
下痢になってしまうので、摂りすぎには注意が必要です。

 

腸内に溜まった老廃物や有害物質を排出してくれるデトックス効果があります。

水溶性食物繊維はベタベタと粘着性があるのが特徴です。
そのため、腸内に残っている老廃物や有害物質をピタッと吸着して、
それらを便に溶け込ませて一緒に排出してくれます。デトックス効果が高いです。

 

腸内環境を健康に保つために必要な善玉菌を増やし、害のある悪玉菌を減らす作用があります。

善玉菌は腸内を健康に保ち、便を外へ外へと運ぶ力を活発化させてくれるので、
お通じを良くしてくれる菌です。
善玉菌は水溶性食物繊維をエサにして生息しているので、
水溶性食物繊維を食べれば、善玉菌も腸内に増えていきます。

 

 

 

不溶性食物繊維とは?

腸の中の水分を吸う効果があるのは”水溶性”と同じですが、
違う点は、便に溶け込むことができないということです。
水を吸った不溶性食物繊維に便がくっつけば、便のカサが増します。
そうすることで、腸内の動きは良くなって、便は外へ外へと押し出されていきます。
そのため、不溶性食物繊維も通便のためには重要です。
ただ、この不溶性食物繊維は便に溶けることが出来ない分
便からも水分を吸収してしまう作用があります。
吸収ばかりしてしまうと、結果的に、便が固くなって滑りが悪くなります。

 

 

大事なのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることです。
そうすることで、便の中の水分量を程良い状態に調節できるのです。

 

 

 

 

1日に必要な水溶性と不溶性の食物繊維はどのくらい?

通便を良くするために必要とされる食物繊維の量は下記のとおり。

 

1日あたりの食物繊維の目標摂取量
年齢 男性の日あたりの目標量 女性の1日あたりの目標量
6〜7 11g以上 10g以上
8〜9 12g以上 12g以上
10〜11 13g以上 13g以上
12〜14 17g以上 16g以上
15〜17 19g以上 17g以上
18〜29 20g以上 18g以上
30〜49 20g以上 18g以上
50〜69 20g以上 18g以上
70以上 19g以上 17g以上

(厚生労働省が2015年度に公表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」を参照)

 

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取比率は、1:2と言われています。
上の表をもとに換算すると、例えば20代女性が食物繊維を理想量である18g摂取するとしたら、
水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維12gが理想ということです。

 

 

それぞれどんな食材から摂れるでしょうか。

 

水溶性と不溶性の食物繊維はどんな食材から摂れる?

 

 

100gあたりの食材 水溶性食物繊維の含有量 不溶性食物繊維の含有量
アボカド半分 1.7g 3.6g
バナナ1本分 0.1g 1g
レタスの葉大3枚分 0.1g 1g
キャベツの葉大2枚分 0.4g 1.4g
トマト半分 0.3g 0.7g
生エシャロット14個分 9g 2.3g
生らっきょう14個分 18g 2.1g
生ほうれんそう3分の1わ分 0.7g 2.1g
生ブロッコリー大3房分 0.7g 3.7g
生オクラ14個分 1.4g 3.6g
生ゴボウ3分の2本分 2.3g 3.4g
生かぼちゃ4分の1個分 0.9g 2.6g
納豆2.5パック分 2.3g 4.4g
白米 0.1g 0.5g
玄米 0.2g 2.3g
大麦 6.0g 3.6g
茹でたしいたけ7個分 0.5g 4.2g
茹でたなめこ1パック分 1.1g 1.6g
茹でた白いきくらげ10枚分 1.2g 5.2g
さつまいも大4cm分 1g 2.8g

 

以上のことから、分かるのは・・・

 

日常的な食材は食物繊維の含有量が低い

成人女性が1日に必要な食物繊維量は合計18gですが、
毎日意識して食べようとするサラダも、大きなボール1杯食べても、食物繊維量は理想数値より低いです。

お通じに多い印象のあるバナナやサツマイモなども、
かなり無理して多くの分量を食べないと、理想数値には届きません。

 

水溶性食物繊維の比率が圧倒的に低い

野菜類、いも類、果物類、それぞれ不溶性食物繊維に比べて
水溶性食物繊維が10〜30%と低いものばかりです。

 

それぞれ1日に必要な比率は、
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維= 1:2 ≒ 6g:12g が理想ですが、
通常の食事では、水溶性食物繊維の割合が圧倒的に低いので、
コントロールが難しいのが分かります。

 

その中でも比較的、上記の理想比率に近いのは、
1日にアボカド1個分+納豆3パックの食べ合わせです。
ただ、これも毎日続けるとなると、カロリーが気になったり、
日々の食べ合わせによって、難しいことも多いはず。

 

日常で食べる食材からは、水溶性食物繊維を摂りにくいのです。
野菜やいもなどを毎日意識的に食べて、食物繊維を摂っていると思っていても、
実は、”水溶性”の方が、特に足りていないため、便が固くなって滞っている可能性があります。


【便秘を解消したい!】水溶性食物繊維を摂る方法

このように、便秘の原因は、
毎日摂取している食物繊維の絶対量が低いということと、
食物繊維を摂れていても、水溶性のタイプが足りていないということが、
可能性として高くあります。

 

そのため、便秘を解消しようとするなら、
上記2点を解決する必要があります。

 

 

食物繊維量が多く、かつ水溶性と不溶性のどちらも理想比率で摂れる食べ物

 

成人女性の場合、食物繊維を1日18g摂り、
かつ、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維を、1:2の比率で摂るのが
便秘解消に効果的です。

 

普段の食材から、その比率をコントロールするのは難易度がかなり高いのですが、
最初からそのベスト比率に組み立てられた製品なら、
無理なく便秘を解消を助けることが出来ます。

 



 

この食べ物のすごいところは、

 

1日に必要な食物繊維量を無理なく摂ることができる。

えん麦とは、オートミールの一種で、玄米の約9倍もの食物繊維が入っています。
1袋で1日に必要な食物繊維の3分の1が含まれているので、3袋摂れば十分になります。

 

また、えん麦の特にすごいところは、

 

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維の比率が1:2になっている

苦労して色んな食材の組み合わせを思考錯誤せずとも円麦は一つで理想比率になっています。

 

 

その他にも、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を感じるβグルカンという栄養素も豊富なので、
ダイエットにも最適です。

 

公式ページにもっと詳しく書かれているので、載せます。

 


 

 

特に水溶性を多く摂れる食べ物

 

食材別の食物繊維の含有量を一覧化しましたが、
その中で、水溶性食物繊維が多かったのはこちら。

 

 

大麦には、水溶性食物繊維が多く含まれます。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、見ての通りかなりレアですのでオススメです。
たとえば、大麦が多く含まれたパンなど。

 

 

もうひとつ、水溶性食物繊維が豊富な食材があります。
それが、寒天です。
寒天は食物繊維がかなり豊富です。
寒天100gあたり、食物繊維の量はなんと74gもあります。
寒天の1日の摂取目安は6gなので、
だいたい1日に4.5gほどの食物繊維が摂れるということになります。
そして、寒天のすごいところは、
寒天が持つ食物繊維は水溶性と不溶性、両方の性質を併せ持っているということです。
つまり、寒天に含まれる食物繊維は、同じもので水溶性の働きもするし、
同時に不溶性の働きもしてくれるということです。

 

寒天の食物繊維が効率よく摂れる食品があります。

 

 



 

寒天の水溶性食物繊維だけでなく、
なんと、サツマイモの29倍もの食物繊維が含まれていると言われる、
クマイザサと呼ばれる植物も使われています。
また、お通じを良くしてくれるオリゴ糖や乳酸菌も豊富。

 

糖質制限中の太りにくいおやつとしても便利で、
ストレスを溜めずにダイエットができ、デトックス効果もあります。

 

糖質制限によって不足しがちな食物繊維をしっかり補うことができるので、
ダイエットにはとても効果的な食べ物だと思います。

 

より詳しい商品や、口コミが気になる方は、こちらをご覧ください。

 



 

⇒それでも便秘が治らない場合、腸内の善玉菌不足の可能性もあります。

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