垂れ尻 デカ尻 美尻 ヒップアップ 美脚 足のむくみ

【エクササイズ不要】垂れ尻デカ尻を解消する3つのヒップアップ方法

前回の記事で垂れ尻、デカ尻の原因は、以下の3つと書きました。

 

・骨盤が開いているため
・骨盤が後傾しているため
・膝を曲げながら歩いているため

 

⇒詳しくは前回記事をご覧ください。

 

 

そのため、それぞれの原因を解消させることが、垂れ尻とデカ尻から卒業する近道です。

 

あえてのエクササイズも効果的だと思いますが、
1日中、座ったり立ったりしているときの姿勢や歩き方を少し工夫することでもヒップアップになります。

 

エクササイズはやれても1日のうちのほんの一部の時間。でも姿勢や歩き方は、起きている時間のほとんど全部。改善すれば寝る以外のほとんど全部の時間ヒップアップ活動していることになるので、効果的。
あえてエクササイズする時間を作らなきゃと思うストレスもないので気持ち的にラクだし、効果も高いです。

 

以下の3つは、日常時間の改善です。
心がけることで、ヒップアップにつながります。

 

骨盤をしめる
骨盤を前傾させる
膝を伸ばして歩く

 

 

 

ひとつひとつ詳しく説明して行きます。

 

 

 


 

<その1>骨盤を閉める

骨盤の外側に力が加わると、骨盤が開いてしまいます。
そのように骨盤の外側に力が加わってしまうような態勢をやめればいいのです。

 

 

あぐらをなるべくかかない。
足をなるべく組まない。

 

カバンを片方の肩や腕だけで持たない。

たまに持ちかえたりして、片側だけに負担がかかるのを避けた方が良いです。

 

骨盤が閉まる歩き方をする

 

骨盤が開いている場合、
足裏のこの部分が硬くなっている場合が多いです。

 

【エクササイズ不要】垂れ尻デカ尻を解消する3つのヒップアップ方法

 

この場合、指先まで力が入らなくなってしまっているため、外側に重心がかかっており、
外側に力が加わり骨盤が開いてしまいます。O脚の特徴でもあります。

 

逆に、足指に力を入れて歩くようにして、特に親指側や人差し指の方に重心を持っていくと、内の筋肉を使うので、骨盤が締まりやすくなります。
このようにうまく歩けている場合は、親指付近が固くなってきます。
【エクササイズ不要】垂れ尻デカ尻を解消する3つのヒップアップ方法

 

 

具体的な歩き方は、後述します。

 

 

<その2>骨盤を前傾させる

 

背中ががっつり丸まっているような猫背の方は特に、絵のように骨盤が後傾してしまっている場合が多いです。

 

 

このように骨盤が後傾していると、お尻のお肉を支えることが難しくなり、下にたるんでしまいます。

 

だからといって、ただ骨盤を前傾させれば良いということではありません。

 

このように、お腹を前に反って、お尻を後ろに突き出しすぎると、このように反り腰になって、逆に骨盤が前傾しすぎてしまいます。

 

 

これも正しい姿勢とはいえません。
たとえ前傾だとしても度を超えてしまうと、腰に負担がかかるので腰痛の原因になりますし、
内股になりやすいため、足の外に力が加わり骨盤が開いてお尻が大きくなってたるんでしまいます。

 

 

大事なポイントはこの3つを同時に行うことです。

顎を引く
胸を張る
お腹を引っ込める

 

 

 

胸を張るときに一緒にお腹も前に出てしまうと、画像のような反り腰になって骨盤が前傾してしまうのでご注意。

 

お腹を引っ込めるときに、胸まで引っ込めてしまうと猫背になって骨盤が後傾してしまうのでご注意です。

 

 

大事なのは、

 

胸を張るけどお腹は出さない。
お腹は引っ込めるけど背中までは丸めない。

 

3つとも叶えると、骨盤が後傾せず、でも前傾もしすぎないバランス良い立ち具合になります。

 

 

<その3>膝を伸ばして歩く

 

まず、膝が曲がって歩いてしまう原因を知っておきましょう。

 

猫背になっている

猫背になって、顎が前に突き出た状態だと、
上半身が前かがみになるので、お腹もの内臓も自然と下に落ちてしまいます。そうすると前方に崩れたバランスを補正しようとして、お尻が後ろに突き出たり、膝は安定を保とうと曲がった状態になります。

 

腹筋の力が弱い

私なんか特にこのケースだったと思っているのですが、
腹筋と背筋のバランスが偏って、背筋ばかりついている方、いらっしゃいませんか?

 

その場合、腹筋が背筋に負けてお腹が前に出てしまいます。
その場合、上に書いた猫背の場合と同じで、お尻が後ろに突き出て膝が曲がってしまうことになります。

 

足裏のアーチがなくなり扁平足になっている

どういうことかというと、
正常な脚は土踏まずの部分が浮いていますよね。
このとき、脚の裏は画像のような三つの線がアーチを描いており、丸みを帯びて浮いています。

 

 

このアーチの浮きは身体中の筋肉をバランスよく機能させる役割もあるため、正しい姿勢を保つために必要です。

 

しかし、ヒールパンプスや、サイズの合っていない靴を履いたりしていると、足裏にうまく力が入らず、次第にこのアーチが衰えていき、足裏がペタンコな状態になるケースがあります。

 


こんなかんじ。このようなペタンコな足を扁平足と言います。

 

 

 

扁平足になると、姿勢をピンと張りづらくなり、歩くときに膝が曲がりやすくなるのです。

 

 

 

では、膝を伸ばして歩く方法を紹介します。

 

ヒップアップに効く、膝を伸ばして歩く方法

 

正しいサイズの靴を履く

甲がぴったりで、足指の先は1.5cmほどのスペースがある方がオススメ。足指が若干動きやすい方が良いです。
このような靴を履くと、足指で地面を掴みやすく、アーチの筋肉が鍛えられます。
また、ヒールを履くと、足指に力が入りづらくなってしまうため、極力ヒールのない靴を履いた方が、ヒップアップという観点からはオススメです。

 

腹筋を引き締め、お尻をキュッと締める。

胸を張り、顎を引きます。
胸を張ったとき、お腹が一緒に前に出ないようにお腹は引いてください。

 

そして、頭の上から釣り糸で上に引っ張られているイメージ。

 

膝をピンと伸ばして、かかとから着地する。

このとき、太ももとふくらはぎの裏側ピンと伸びる感じ、します。

 

【エクササイズ不要】垂れ尻デカ尻を解消する3つのヒップアップ方法

 

アーチの丸い浮きの上を、その名の通りアーチを描くように前方に体重移動する感じをイメージします。
つまり、丸く曲線を描くようにぴょこんと浮く感じ。

 

実際に浮いた方が良いというわけではないです。あくまでイメージです。

 

頭から釣り糸で吊られて少し浮いたかんじ。

 

そして、指のつま先で地面を押し出すように蹴りだします。このとき、ももの前側がピンと張るイメージ。

 

【エクササイズ不要】垂れ尻デカ尻を解消する3つのヒップアップ方法

 

かかとの外からつま先の内寄りに重心移動する。

脚の重心の動かし方はかかとから外側を旋回し、つま先は全部の指で地面を掴んだほうが良いですが、重心は親指、人差し指、中指あたりから抜けるようなイメージです。

 


こんなかんじ。

 

 

このように歩くと、自然とお尻が引き締まり、上に上がっていきます。

 

この歩き方で、さらに効果的になるのは、
大股であるくこと!!!

 

正しい姿勢の時に大股で歩くと、
かなりの筋トレになるのでオススメです。
成人女性は1日に約6500歩、歩いていると言われているため、
6500歩分エクササイズが出来ることになります。

 

あえて筋トレや運動の時間を作らなくても、
日常の姿勢や歩き方を見直すだけで、これだけ効果が期待できるのです。

 

 

まとめ

 

以上がヒップアップにオススメな3つの方法でした。

 

<その1> 骨盤をしめる
<その2> 骨盤を前傾させる
<その3> 膝を伸ばして歩く

 

この3つを意識することで、垂れ尻、デカ尻の解消につながることが期待できますし、
普段の日常生活の一部で出来ることのため時間の無駄にもならないと思いますので、ぜひお試しください。

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